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Erholsam schlafen - Rund ums Thema "Schlaf"

Phasen eines gesunden Schlafs

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Bei einem gesunden Menschen laufen die unterschiedlichen Phasen des Schlafs mehrmals hintereinander ab. Der Tiefschlaf macht dabei nur etwa 20 % des gesamten Schlafs aus und findet überwiegend im ersten Schlafdrittel statt. Am Ende jeder Phase kann es zu einem kurzen Erwachen kommen.

Schlafdruck und Biorhythmus

Die Fähigkeit zu schlafen hängt von zwei wesentlichen Faktoren ab: dem Schlafdruck, also der körperlich bedingten Müdigkeit, und dem Biorhythmus des Körpers. Im Laufe des Tages steigt der Schlafdruck allmählich an. Das heißt: Je länger Sie wach sind, desto größer wird Ihr Schlafdruck. Zu Beginn der Nacht fällt er dann sehr schnell ab. Bereits nach dem ersten Drittel des Schlafs ist er um mehr als die Hälfte reduziert. Aus diesem Grund werden viele Menschen häufig nach 2–3 Stunden Schlaf kurz wach.

Menschen mit Schlafstörungen neigen dazu, möglichst viel Schlaf anhäufen zu wollen. Deshalb erlauben sie sich Schlaf auch außerhalb der gewohnten Schlafenszeiten. Ein kurzes Nickerchen am Tag kann jedoch zu einer unverhältnismäßig starken Reduzierung des Schlafdrucks führen. Aufgrund des geringeren Schlafdrucks ist der Schlaf in der Nacht dann weniger tief und kürzer. Zusätzlich können Schlafstörungen die Folge sein. Ebenfalls führt langes Schlafen an Wochenenden zu Störungen des Schlafrhythmus und vermindert so den natürlichen Schlafdruck.

1. Licht und lärm

Licht- und Geräuschquellen beeinträchtigen den nächtlichen Schlaf erheblich. Der Schlaf wird unruhiger und ist weniger tief. Auch elektrische Lichtquellen im Schlafzimmer können die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören. Straßenlärm verursacht eine erhöhte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol und kann so ebenfalls den Schlaf stören. Tipp: Gestalten Sie Ihren Schlafplatz möglichst ruhig und dunkel. Entfernen Sie unnötige Geräuschquellen (z. B. tickende Uhren) und dunkeln Sie das Zimmer so gut wie möglich ab.

2. Stress

Bei viel Stress und Unruhe wird das Stresshormon Kortisol in erhöhtem Maße ausgeschüttet. Der Körper steht dann auch in Ruhephasen unter Strom und wird am Schlaf gehindert. Tipp: Gönnen Sie sich mehrere kleine Pausen, wenn der Kopf zu rauchen anfängt.

3. TV

Im Bett fernsehen kann den natürlichen Schlafrhythmus ebenfalls durcheinanderbringen. Ein aufregendes Fernsehprogramm kann beispielweise Anspannung oder Nervosität hervorrufen. Tipp: Lesen Sie im Bett lieber einen schönen Roman.

4.Mobiltelefon

Eingehende Nachrichten auf dem Handy können den Schlaf ebenfalls stören. Ebenfalls kann das von den Bildschirmen der Smartphones ausgesendete Blaulicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und so das Einschlafen erschweren. Tipp: Schalten Sie das Handy vor dem Einschlafen besser komplett aus.

5. Alkohol

Ein Gläschen Wein oder Bier kann mitunter den Schlaf fördern. Mehr Alkohol verursacht dagegen Unruhe in der Nacht, weil der Körper mit dem Abbau beschäftigt ist.

6. Essen

Schwere Mahlzeiten zu späterer Stunde können ebenfalls schlechten Schlaf verursachen, weil der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, anstatt zur Ruhe zu kommen. Tipp: Versuchen Sie sich abends auf leichte Kost zu beschränken.

7. Sport

Sport kurz vor dem Zubettgehen aktiviert den Kreislauf. Aufgrund der Tatsache, dass der Körper länger für die Entspannung braucht, kann sich das Einschlafen verzögern. Tipp: Powern Sie sich bereits am frühen Abend komplett aus und lassen Sie den Abend ruhig ausklingen.

Soziales Umfeld und Schlaf

Laut einer Studie1 der schwedischen Universität Umea haben zwei Faktoren erheblichen Einfluss auf die Qualität des Schlafs: emotionaler Rückhalt und soziale Integration. Die Untersuchung mit über 1000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die wenige Freunde und ein schwaches soziales Umfeld haben, häufiger an Schlafstörungen leiden. Dabei reagieren Frauen auf mangelnde emotionale Unterstützung empfindsamer als Männer. Wer an Schlafstörungen leidet, ist morgens häufig gerädert oder schlecht gelaunt. Dadurch kann die Pflege sozialer Kontakte zusätzlich erschwert werden. Ein stabiles Umfeld hingegen fördert guten Schlaf.

Hochkonzentrierter Baldrianextrakt fördert einen gesunden Schlaf und hilft dabei, gut gelaunt in den Tag zu starten und dem Umfeld positiv entgegenzutreten.

Frauen und Schlaf

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Frauen scheinen weitaus häufiger Probleme mit dem Schlaf zu haben als Männer. Ein möglicher Grund dafür sind Schwankungen im weiblichen Hormonhaushalt. Vor allem das Absinken des Hormonlevels beim Einsetzen der Wechseljahre kann den Rhythmus des Schlafs stören und zu Schlafstörungen führen.

Zusätzlich erleben viele Frauen tagsüber Stress, Anspannung und Unruhe. Kinder, Partnerschaft, Haushalt und Beruf wollen perfekt unter einen Hut gebracht werden. Die kontinuierliche Anspannung fällt häufig nicht einfach am Abend ab, wenn Zeit für den entspannenden Schlaf wäre.

Mythen und Fakten

1 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10(1):54–63; study on 1,179 working individuals (623 women, 556 men)
2 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(4):271–276
3 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94(5):1548-1554
4 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002;40(3):267–277